5 oefeningen die elke hardloper zou moeten doen
Als fysiotherapeut zien we dagelijks hardlopers binnenkomen met klachten die grotendeels voorkomen hadden kunnen worden. De oorzaak? Te weinig kracht, te veel kilometers. In dit artikel delen we de 5 oefeningen die elke hardloper structureel zou moeten doen — ongeacht niveau of afstand.
1. Single-leg squat (pistool squat)
De single-leg squat is dé oefening om knie- en heupstabiliteit te trainen. Veel hardlopers hebben een zwakke heupabductor, wat leidt tot instabiliteit bij elke landingsfase. Sta op één been, buig langzaam door de knie en kom terug omhoog. Begin met ondersteuning als dat nodig is.
Doe deze oefening voor een spiegel. Als je knie naar binnen valt bij het zakken, is dat een teken van zwakke heupabductoren — precies de spiergroep die runner's knee veroorzaakt.
2. Excentrische kuitverlaging (heel drop)
Sta op de rand van een trap met de bal van je voet. Zak langzaam omlaag via je hiel tot onder tredniveau. Dit traint de achillespees excentrisch — de meest effectieve methode om achillespeesklachten te behandelen én te voorkomen. 3 sets van 15 herhalingen, langzaam.
3. Gluteusbridge
Lig op je rug met gebogen knieën en til je heupen op. Houd 2 seconden vast en laat langzaam zakken. Zwakke gluteusspieren zijn een van de meest onderschatte oorzaken van knie- en heupaandoeningen bij hardlopers.
4. Copenhagen plank
Een zijwaartse plank waarbij je het bovenste been op een bank legt en het onderste been optilt. Dit traint de adductoren — spieren die bij hardlopers vaak verwaarloosd worden maar cruciaal zijn voor bekkenstabiliteit.
5. Soleus raise
Zit op een stoel met licht gebogen knieën. Kom op je tenen omhoog. Dit traint de soleus (de diepe kuitspier), die bij achillespeesklachten en hielspoor een centrale rol speelt. Doe 3 sets van 20 herhalingen.
2-3 keer per week, liefst op herstel- of rustdagen. Het duurt 15-20 minuten en het verschil is merkbaar binnen 4-6 weken.
Wil je weten welke oefeningen specifiek voor jouw situatie het meest effectief zijn? Maak een afspraak voor een preventie screening bij Runners Fysio.